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白天，我們在健身房努力訓練，「破壞」肌肉組織。晚上，肌肉總是休息中悄悄生長，恢復併合成新的肌肉組織。 作為訓練恢復重要的一環，睡眠總是被人遺忘但又如此重要。 ... 睡眠與恢復 睡眠對身心恢復至關重要，睡眠量不足或睡眠質量差會導致精力下降和反應、決策能力下降。 同時，睡眠不足會影響促成肌肉合成的激素分泌。健身者對於生長激素（GH）可以說看得比黃金還要珍貴，這與睪丸激素一樣，肌肉合成少不了它。生長激素是機體恢復所必需的，在肌肉生長和修復中起著重要的作用。 人們正常的睡眠結構周期分兩個時相：非快速眼動睡眠期（NREM）和快速眼動睡眠期（REM）。NREM與REM交替出現，交替一次稱為一個睡眠周期，兩種循環往復，每夜通常有 4~5個睡眠周期，每個周期90~110分鐘。身體每天95%的生長激素會在NREM期間從內分泌系統的垂體釋放出來。因此，深度睡眠被認為是身體主動修復和自我恢復的時間。 睡眠不足也會導致有害的荷爾蒙變化，例如增加皮質醇的水平，皮質醇是一種壓力荷爾蒙，它會減緩癒合，增加受傷的風險。雖然少量的皮質醇水平有利於人們快速反應與作出危機判斷，但緩慢增長的皮質醇會造成很多負面影響。 ... 健身者也是正常的上班族 除了運動員與教練之外，估計很少人把和訓練相關的事情當做工作。現實中，健身者也是正常的上班族。要同時兼顧工作、健身、睡眠，非常困難。尤其是，當睡眠不足會影響前兩者的時候，會讓工作、健身效率非常低。 #4.5億國人熬夜的真相# 睡眠不足可能會對運動表現產生反作用，當你睡眠不足時，你會覺得在工作、訓練的努力程度方面，更甚於足量的睡眠之下的狀態。這意味著，你會花更多的時間投入到無效率的工作上，這些時間本可以縮短。 非常高的訓練負荷也會影響睡眠質量，這也是過度訓練的運動員經常出現睡眠障礙的原因。在工作方面，表現更明顯：熬夜之後，工作能力大大下降。當然，在健身運動方面，過度訓練發生在多周或數月的過度訓練和恢復不足之後，但經驗告訴我們，訓練負荷的適度增加也會對睡眠質量產生不利影響。 ... 健身者如何兼顧工作與睡眠 先來講訓練方面。 訓練負荷的大幅度和長時間增加會對睡眠質量產生不利影響，並增加患病的風險。如果你的睡眠模式發生變化，持續時間變短或不那麼安逸，這可能是你需要在訓練方面稍稍妥協一點的信號。 訓練上可以做下面的準備： 縮短增加訓練負荷（大強度訓練）的時間 避免同時增加訓練時間和訓練強度 監測睡眠質量，如果睡眠時間質量下降，考慮寬鬆訓練 使用心率變異性（HRV）監護儀來測量恢復程度 ... 再來看看工作方面。 工作日往往根據自己的工作習慣，把任務清晰列出，這樣有利於工作流程化。中午的時候可以適當午休，午休時間20分鐘已經足夠。當然，還以考慮「納米盹」，盯著螢幕的時候，偶爾也讓我們眼鏡休息。 在背包里準備一雙運動鞋，一件運動衣和毛巾，可以讓你節省時間，下完班馬上奔赴健身房。可以考慮在下班前吃一些練前飲食，比如能量棒、水果之類。 ... 組建睡眠銀行（Sleep Banking） 訓練者，尤其是要進行高強度的訓練者，如果想要正常訓練又不阻礙舒適的睡眠，最好提前安排好工作/訓練的日期。既在不耽誤正常工作學習的前提下，安排好每一次訓練，不要和你的學習計劃、家庭聚會相衝突。 除此之外，我們還可以考慮「睡眠銀行」。對於那些不熟悉這個概念的人來說，睡眠銀行是指在比賽或重要訓練的前幾天，你可以多睡一會（每晚延長幾個小時）。這些額外的睡眠時間是可以累積起來的。利用睡眠銀行保持 「睡眠過剩」，可以提高在隨後的比賽或其他高強度訓練期間的表現。 在一項對50名軍人運動員的研究中，研究人員調查了睡眠銀行（每晚4晚平均多睡80分鐘）對隨後一系列心理和身體測試中表現的影響。結果表明，使用睡眠銀行的受試者在隨後的各項測試中比普通睡眠者表現更好，並且運動心理動力強勁，而且這種好處持續到第四天。這表明，「銀行睡眠」不僅有直接的好處，而且可能帶來長期的好處，這種好處可以持續很多天。 在比賽或重要賽事的準備階段，即使你不認為自己睡眠不足，睡眠銀行（即多睡幾個晚上）也可能是有益的。這也有助於讓運動員們放鬆，如果他們在比賽前幾天有充足的睡眠，那麼即使在比賽前一晚因為緊張而失眠，也不太可能影響比賽成績。同樣，如果你面臨人生中最重要的測試時，不妨也利用睡眠銀行的方式，來存儲睡眠。 ... 提高睡眠質量，健身者如何促眠 為了提高睡眠質量，健身者除了在訓練方面做出妥協安排之外，還可以在促眠方面做出行動。 多喝水 最重要的往往最容易忽視。運動後需要補充大量水分，來滿足肌肉合成所需要的正常生理環境。睡前多喝水，或者把水杯放在床頭。 補充微量元素鋅和鎂 在中樞神經系統中，鋅是第二豐富的微量元素，在其中參與了很多的生化過程：除了在酶活性中的作用之外，它還在細胞傳遞信號和神經元活動的調節中也起著很重要的作用。有很多的研究證明，鋅和鎂有助於調節失眠的狀況。除了可以吃一些現成的微量元素補劑，也可以吃一些富含鋅和鎂的食物，比如綠葉蔬菜，粗糧，堅果、海產品和動物肝臟等等。 ... 切斷電子螢幕 隨著身邊的電子螢幕越來越多，我們的預備睡眠時間從十一點直延續到凌晨兩三點，尤其是在周末的時候，當你知道第二天並不要起那麼早，所以會放縱自己「通宵」玩遊戲或者是看電視劇。是的，即使看完大結局也不會讓你精神為之一振，但充足的睡眠卻會。試著遠離手機平板等螢幕，戴上眼罩也可以促進睡眠哦！ ... 一次積極的暢談 一般來說，如果在睡覺之前看恐怖電影，一定會讓人很不心安。但在睡前談論一些積極的事情，比如暢想未來和為明天做計劃，這樣會有助於我們減輕壓力，更好的投入到睡眠之中。嘗試著和你所愛之人交談，談論一些美好的回憶，或者從某一本書裡面找到，一些過去的時光，都會讓睡眠變的美好。 舒適的睡眠硬體 包括接近全黑暗、低分貝的室內環境、可以大大促進睡眠質量。還有一個，大家可能很少會注意到：床墊。 星級酒店往往會在營銷單頁上標榜自己的床墊如何舒服，好的床墊，能給睡眠加分。無論你是從健身房練完，還是加班到深夜，回到家躺在舒適的床墊上，可以迅速進入甜美夢鄉。 3月21日，世界睡眠日，喜臨門將發布全新雙核抗菌防蟎系列產品，為每一位努力提升生活質量、追求健康的人士，打造優質而舒適的睡眠環境。喜臨門不但是「保護脊椎的床墊」，其新品雙核抗菌防蟎系列，也將從更高的防護層面，打造乾淨、健康、舒適的睡眠呵護。 ... 無論是在寫字樓伏案工作，還是在健身房流汗訓練，回到家中，躺在一張舒適的床墊上，慢慢調整呼吸、瞇上眼睛，享受這一晚的甜美時刻。

文章來源取自於：

每日頭條 https://kknews.cc/fit/8k4bmnl.html

博客來 https://www.books.com.tw/exep/assp.php/888words/products/0010377718

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